Để tốt cho sức khỏe việc tránh dùng nhiều muối đã trở thành xu hướng của nhiều người. Hiện tại, mức tiêu thụ muối nấu ăn trung bình trong các hộ gia đình Việt Nam là 9,3g mỗi người mỗi ngày, có xu hướng giảm dần qua từng năm, cho thấy rằng mọi người đang nhận thức rõ hơn về tác hại của chế độ ăn nhiều muối đối với sức khỏe và họ đã bắt đầu có ý thức giảm lượng muối ăn vào.
Muối ăn
Chế độ ăn nhiều muối có liên quan mật thiết đến nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ, ung thư dạ dày và tử vong do mọi nguyên nhân.
Theo hướng dẫn về chế độ ăn uống, lượng muối ăn hàng ngày của chúng ta chỉ nên dưới 6g, nếu bạn đã là bệnh nhân cao huyết áp thì tiêu chuẩn này càng nghiêm ngặt, lượng muối ăn hàng ngày không được quá 3g.
Mối quan hệ giữa muối và natri
“Tôi thường sử dụng rất ít muối để nấu ăn và nó có vị rất nhạt. Lượng muối tôi ăn trong một ngày chắc chắn dưới 6g” Liệu câu nói này có đúng không? Có đúng là miễn thức ăn không mặn thì lượng natri nạp vào cơ thể sẽ không quá nhiều?
6g muối nói trên thực sự hợp lý hơn khi nói rằng nó được chuyển hóa từ 2400mg “natri”, vì “natri” là thủ phạm dẫn đến tăng huyết áp, và điều quan trọng hơn là phải hạn chế lượng natri ăn vào.
Chỉ nhìn vào lượng muối ăn vào là không đủ, bởi vì muối nấu ăn không phải là toàn bộ nguồn cung cấp natri hàng ngày của chúng ta, và gần 30% natri đến từ các loại thực phẩm khác. Vì vậy, nếu chúng ta ăn nhiều thức ăn có hàm lượng natri cao, dù muối không quá 6g thì lượng natri đưa vào cơ thể có thể vượt quá 2400mg.
Bột ngọt
Ngoài muối nấu ăn, các gia vị khác được thêm vào trong quá trình nấu ăn như bột ngọt, nước tương, túi súp, tương ớt, tương đậu … cũng chứa nhiều natri; thực phẩm nấu chín, bánh mì, sandwich, pho mát, đồ hộp v.v … Những thức ăn thông thường không quá mặn cũng có thể chứa nhiều natri.
Ngoài thực phẩm, nhiều loại thuốc không kê đơn cũng chứa nhiều natri hơn, nếu bị tăng huyết áp, bạn cần đặc biệt chú ý đến cảnh báo trên nhãn của các loại thuốc này.
Làm thế nào để bạn biết được hàm lượng natri trong thực phẩm?
Thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn thường chứa hàm lượng natri cao, vì vậy hãy chú ý nhiều hơn đến nhãn thực phẩm, xác nhận hàm lượng natri và kiểm soát lượng natri trong thực phẩm chế biến.
Nhãn thực phẩm chủ yếu dựa trên thành phần dinh dưỡng có trong mỗi 100g / ml, và tổng lượng natri có thể được kiểm soát bằng cách tính toán lượng thực phẩm. Phần trăm giá trị tham chiếu chất dinh dưỡng (NRV%) của natri là 39%, cho thấy rằng lượng natri tiêu thụ trong 120g thực phẩm này là 775mg, tức là 39% nhu cầu natri hàng ngày của cơ thể.
Ngoài ra, hãy chú ý xác định một số khẩu, chẳng hạn như “không có muối” không có nghĩa là “không có natri”, “natri thấp” có nghĩa là “không quá 140mg” và v.v. Học cách đọc nhãn thực phẩm và đừng để mình ăn quá nhiều natri mà không biết.
“Không có muối” không có nghĩa là “Không có Natri”
Chúng ta có thể làm gì trong cuộc sống hàng ngày để tránh hấp thụ quá nhiều natri?
1. Giảm lượng muối sử dụng trong nấu ăn
Phương pháp quan trọng nhất là kiểm soát lượng muối sử dụng trong nấu ăn, lượng muối cho mỗi người trong một bữa ăn không quá 2g và không quá 6g mỗi ngày. Không nên cho muối tùy tiện khi chấm, nên dùng thìa muối hoặc các đồ dùng khác có thể định lượng được.
2. Ăn ít gia vị có nhiều muối và thực phẩm chế biến sẵn
Giảm ăn các gia vị có nhiều muối như nước tương và bột ngọt, cũng như các thực phẩm chế biến sẵn như mù tạt, dưa chua, giăm bông, các sản phẩm bảo quản, đậu lên men, hạt rang và các loại hạt, tất cả đều chứa nhiều natri.
Thực phẩm chế biến sẵn
3. Nêm gia vị với các thành phần tự nhiên
Một số loại rau có vị chua cay nồng như ớt xanh, cà chua, hành tây,… có thể nấu chung với các loại thực phẩm có vị nhạt để phối hợp với nhau; vị chua như giấm, nước chanh, nước táo, nước cà chua,… Nước xốt cũng có thể tăng thêm hương vị cho thức ăn, đối với bệnh nhân tăng huyết áp không đái tháo đường có thể dùng thêm vị chua ngọt để giảm bớt nhu cầu ăn mặn.
4. Dùng muối giàu kali và ít natri
Người bình thường có thể dùng muối ăn giàu kali và ít natri thay cho muối ăn thông thường, nhưng đối với bệnh nhân suy thận cần thận trọng khi dùng để đề phòng tăng kali máu. Nó có thể làm tăng lượng thức ăn giàu kali, chẳng hạn như rau tươi, trái cây và đậu.
Một số người nghĩ rằng ảnh hưởng của natri đối với việc tăng huyết áp không xuất hiện cho đến khi họ già đi.
